Efterfødselstræning handler ikke om at komme hurtigst muligt i gang. Her deler jeg min personlige vej tilbage til gåture, styrketræning, løb og CrossFit efter fødslen.
Skal man begynde at træne hurtigst muligt efter en fødsel? Kan alle bare fortsætte derudad efter få uger?
Absolutely not!
Jeg er blevet bekymret for, om jeg de seneste uger har givet et forkert indtryk af min træning efter fødslen.
Jeg er 110 procent med på, at alle kroppe, graviditeter og fødsler er forskellige. Jeg ved også godt, at det er de færreste, der kan begynde at træne lige så hurtigt efter fødslen, som jeg har gjort.
Jeg ønsker på ingen måde at give andre kvinder dårlig samvittighed eller få det til at lyde, som om det er bedre eller mere rigtigt at komme hurtigt tilbage.
Det er ikke et kapløb.
Min historie er ikke en anbefalet tidsplan
Jeg vil gerne vise, hvad der har været muligt for mig under graviditeten og i mit efterfødselsforløb.
Men min historie skal ikke bruges som en træningsplan, andre skal følge dag for dag.
Mit udgangspunkt har været særligt. Jeg var i rigtig god form inden graviditeten, trænede under hele graviditeten og arbejder professionelt med træning. Jeg havde desuden en hurtig og fysisk ukompliceret fødsel uden bristninger.
Det har alt sammen haft betydning for min oplevelse.
Selvom jeg kender min krop rigtig godt, kan man ikke altid mærke alt det, der foregår indvendigt. Fravær af smerter betyder ikke nødvendigvis, at bækkenbund, bindevæv og bugvæg allerede er færdige med at restituere.
Derfor har min tilgang været at begynde meget forsigtigt, mærke efter både under og efter træningen og hele tiden tilpasse belastningen.
Bevægelse er ikke farligt – men belastningen skal passe
Jeg oplever, at mange kvinder bliver bange for at bevæge sig under og efter en graviditet.
Der florerer mange myter om, hvad man må løfte, og hvilke bevægelser man skal undgå. Det er forståeligt, at man bliver ekstra forsigtig, når graviditeten og den nyfødte baby føles som det mest dyrebare i verden.
Men kroppen har også godt af bevægelse.
Det betyder ikke, at vi skal ignorere symptomer eller presse os igennem alt. Det betyder, at vi gradvist kan bruge kroppen inden for de rammer, den enkelte graviditet, fødsel og restitution giver mulighed for.
Det relevante spørgsmål er derfor sjældent bare:
“Må jeg træne?”
Det er snarere:
“Hvilken træning og belastning passer til min krop lige nu?”
En stærk krop gennem graviditeten
Jeg tror på, at det kan gøre en stor forskel at holde sig aktiv gennem graviditeten, når graviditeten forløber normalt, og kroppen har det godt med det.
Udgangspunktet er selvfølgelig forskelligt.
Mit eget udgangspunkt har været bedre end hos mange andre gravide, fordi jeg allerede var vant til CrossFit, vægtløftning og et højt aktivitetsniveau.
Jeg har derfor ikke brugt min graviditet på at begynde fra nul med meget hård træning. Jeg har tilpasset noget, min krop kendte i forvejen.
Under graviditeten oplevede jeg endda, at jeg på visse områder blev stærkere og fik en bedre kondition. Det kan godt lade sig gøre, når træningen bliver tilrettelagt fornuftigt og justeret undervejs.
Målet behøver dog ikke være at blive stærkere. For mange vil det være en stor succes blot at holde kroppen i gang, bevare træningsglæden og komme godt gennem graviditeten.
Kan god form give en nem fødsel?
Flere af mine jordemødre fortalte inden fødslen, at min fysiske form kunne give mig gode forudsætninger.
Og ja – min fødsel blev virkelig hurtig.
Måske lige en tand for hurtig rent mentalt.
Du kan læse hele historien i min fødselsberetning.
Jeg oplevede, at min styrke, udholdenhed og erfaring med at være i fysisk pres hjalp mig under fødslen. Men jeg kan selvfølgelig ikke vide, præcis hvilken betydning min træning havde for fødslens længde eller forløb.
Kvinder i rigtig god form kan også opleve lange og komplicerede fødsler. En stærk krop kan give gode forudsætninger, men den er ikke en garanti for en bestemt fødsel.
Min efterfødselstræning begynder med gåture
Min første bevægelse efter fødslen var helt almindelige gåture.
På andendagen på Hvidovre Hospital gik vi en tur gennem hospitalet. Fra barselsafsnittet og ned i den anden ende er det faktisk en forholdsvis god tur.
Vi gik meget langsomt.
På tilbagevejen kunne jeg tydeligt mærke et tryk ned mod underlivet. Efter fødslen føltes det seriøst, som om hele mit underliv var ved at falde ud.
Vi tog pauser og fortsatte i et roligt tempo. Jeg havde ingen egentlige smerter, men tyngdefornemmelsen var et meget tydeligt signal om, at kroppen lige havde været igennem noget voldsomt.
På tredjedagen gik vi de cirka 900 meter hjem fra hospitalet. Senere samme dag tog vi også en kort tur med barnevognen.
Siden da har vi været ude at gå hver dag.
Det har været en fantastisk måde for mig at få lidt bevægelse og frisk luft på. Samtidig er Clara blevet rigtig tryg ved at sove i barnevognen.
De første øvelser fire dage efter fødslen
Fire dage efter fødslen forsøgte jeg mig med de første meget forsigtige bækkenbundsøvelser og let aktivering omkring maven.
Jeg havde faktisk ikke forventet, at det allerede ville føles muligt.
Jeg havde fokus på både at kunne aktivere og slappe af i bækkenbunden. Øvelserne var helt små, og der var på ingen måde tale om almindelig styrketræning.
Jeg blødte naturligvis stadig efter fødslen. Blødningen blev ikke kraftigere, og jeg oplevede hverken smerter eller en forværret tyngdefornemmelse.
Det føltes derfor fint for mig at fortsætte med de små øvelser.
Det er dog vigtigt at understrege, at manglende smerter eller uændret blødning ikke i sig selv beviser, at kroppen er klar til mere belastning. Jeg betragtede det kun som information om, hvordan kroppen reagerede lige dér.
Let TRX-træning på femtedagen
På femtedagen prøvede jeg nogle få, meget lette øvelser for overkroppen.
Jeg lavede blandt andet push-ups på knæene med Clara liggende foran mig, en let variant af planke på knæene og nogle TRX-øvelser, mens Søren sad med hende.
Jeg valgte en meget oprejst vinkel i TRX’en, så belastningen var minimal.
Mit fokus var ikke at få en hård træning. Jeg ville bare mærke, hvordan kroppen reagerede på let bevægelse og en smule belastning.
Jeg oplevede fortsat ingen smerter, ømhed eller tiltagende blødning.
Og hold da op, hvor var det rart at bruge kroppen igen.
Små træninger i den første uge
I løbet af den første uge hjemme lavede jeg nogle korte og rolige træninger med kettlebell og TRX.
Jeg er vant til en meget aktiv hverdag, så overgangen til pludselig at sidde og ligge ned i mange timer med amning var svær for mig.
Jeg nød hvert eneste sekund med Clara. Men når hun sov trygt, og jeg selv havde overskud, nød jeg også at kunne bevæge mig lidt.
Træningen handlede på det tidspunkt ikke om at komme i form, tabe mig eller præstere.
Den handlede om at mærke en lille del af mig selv igen.
CrossFit ti dage efter fødslen
Ti dage efter fødslen besøgte vi et CrossFit-center for første gang.
Jeg trængte virkelig til at løfte nogle vægte og føle mig lidt som mig selv igen.
Jeg havde ingen forventninger til, hvad kroppen kunne. Planen var udelukkende at prøve mig forsigtigt frem og vælge det, der føltes passende.
Clara sov trygt i barnevognen, så jeg havde god tid og kunne tage mange pauser.
Jeg begyndte på romaskinen. Det føltes enormt mærkeligt, at der ikke længere var en gravid mave i vejen.
Jeg kunne ikke lave det samme lange og kraftfulde træk som før graviditeten. Mit opspænd var slet ikke stærkt nok endnu, så jeg forkortede bevægelsen og satte intensiteten ned.
Træningen kom blandt andet til at bestå af:
- Let roning
- Air squats
- Skaleret vægtløftning med lav vægt
- Nogle få pull-ups, fordi jeg simpelthen ikke kunne lade være
- Enkle øvelser med god tid og lange pauser
Det var en helt fantastisk oplevelse.
Ikke fordi jeg præsterede noget særligt, men fordi jeg mærkede, at min krop fortsat kunne bevæge sig og løfte.
Jeg var virkelig imponeret over den.
Jeg tilpasser øvelserne undervejs
Efter 12 dage stoppede min blødning.
Jeg fortsatte med daglige bækkenbundsøvelser hjemme på stuegulvet og begyndte langsomt at deltage mere i CrossFit-træningen.
Jeg tog hensyn til min core, mit opspænd og underlivet.
Hvis jeg mærkede for meget tryk nedad, manglende kontrol eller en bevægelse, der bare ikke føltes rigtig, ændrede jeg øvelsen eller satte vægten ned.
Jeg trænede ikke efter mine gamle tal. Jeg trænede ud fra den krop, jeg havde den pågældende dag.
Det er en vigtig forskel.
Den første løbetur efter fem uger
Fem uger efter fødslen prøvede jeg forsigtigt at løbe.
Jeg skiftede mellem meget roligt løb og gang og holdt turen kort. Det føltes umiddelbart fint, men jeg var opmærksom på, at løb giver en væsentligt større belastning på bækkenbunden end en gåtur.
At jeg kunne gennemføre turen, betød ikke, at kroppen dermed var fuldt restitueret eller klar til almindelig løbetræning.
Det var et forsigtigt forsøg – ikke begyndelsen på et fast løbeprogram.
CrossFit-konkurrence tre måneder efter fødslen
Næste weekend stiller jeg faktisk op i min første CrossFit-konkurrence efter graviditeten og fødslen.
Det er næsten tre måneder siden, Clara blev født.
Jeg er naturligvis ikke tilbage i min bedste form endnu, men jeg er enormt spændt på, hvordan kroppen reagerer, og hvad den kan.
Mit mål er ikke at bevise, at jeg er tilbage.
Jeg vil gerne have en god oplevelse, tilpasse undervejs og acceptere, at min krop fortsat er i gang med en stor restitution.
Tegn, jeg holder øje med
Det er let at tænke, at alt er fint, så længe træningen ikke gør ondt. Men smerter er ikke kroppens eneste signal.
Ved træning efter fødslen er det blandt andet relevant at reagere på:
- Tyngde eller pres i underlivet
- Urin- eller afføringslækage
- Smerter under eller efter træningen
- Tiltagende blødning
- Manglende kontrol over bækkenbund eller core
Hvis der opstår symptomer, handler det ikke om at presse sig igennem. Det er information om, at belastningen måske skal justeres, eller at man bør få hjælp af en relevant sundhedsfaglig person.
Vi er alle forskellige
Jeg ønsker hverken at shame nogen eller give dårlig samvittighed over ikke at være kommet hurtigt i gang.
Min hurtige genstart er ikke et udtryk for, at jeg har gjort det “rigtigt”, mens en anden, der har brug for flere måneder, gør noget forkert.
Der er rigtig mange ting, der påvirker efterfødselsforløbet:
- Dit fysiske udgangspunkt før graviditeten
- Hvordan du har kunnet bevæge dig under graviditeten
- Hvordan fødslen er forløbet
- Eventuelle bristninger eller kejsersnit
- Symptomer fra bækkenbund, mave, ryg eller bækken
- Søvn, amning og energi
- Hvordan din baby har det
- Hvor meget støtte og hjælp du har omkring dig
Nogle har overskud til at bevæge sig tidligt. Andre har brug for lang tid til at hele og finde ro i den nye hverdag.
Begge dele er helt okay.
Få hjælp til din efterfødselstræning
Hvis du er usikker på din krop eller ikke har erfaring med træning efter graviditet, vil jeg anbefale, at du får individuel vejledning.
Særligt løb, hop, tunge løft og højintens træning stiller større krav til bækkenbund, core og kroppens evne til at håndtere belastning.
Jeg er selv uddannet inden for træning under og efter graviditet og har derfor kunnet bruge min faglige viden sammen med mit kendskab til min egen krop.
Men selv faglig viden fjerner ikke behovet for tålmodighed og respekt for kroppens restitution.
Min passion for graviditets- og efterfødselstræning
Lige præcis det her område brænder jeg helt vildt for.
Jeg glæder mig til at vende tilbage fra barsel og begynde at arbejde med kvinder på efterfødselsforløb. Jeg glæder mig også til at hjælpe gravide med at bevare styrke, bevægelsesglæde og tryghed gennem graviditeten.
Mit mål er ikke at få alle til at træne på én bestemt måde.
Jeg vil gerne hjælpe den enkelte kvinde med at forstå sin krop, aflive unødvendige myter og finde et niveau, der føles trygt og meningsfuldt.
For træning efter en fødsel handler ikke om at få sin gamle krop tilbage hurtigst muligt.
Det handler om gradvist at lære kroppen at kende igen og opbygge tillid til alt det, den fortsat kan ❤️
Læs mere om træning under graviditeten
Du kan læse videre i mine tidligere indlæg:
