Træning under graviditet giver anledning til rigtig mange spørgsmål:

“Tænk nu, hvis barnet tager skade?”

“Kan jeg miste mit barn, hvis jeg træner?”

“Er det ikke farligt at træne, mens jeg er gravid?”

“Hvilken træning er sikker, når jeg er gravid?”

Spørgsmålene kan føles uendelige – og det samme kan bekymringerne.

Det er en kæmpe omvæltning for kroppen at blive gravid. Kroppen, energien og følelserne kan forandre sig fra den ene dag til den anden.

Nogle dage er fantastiske. Andre dage kan føles helt umulige.

En graviditet kan på mange måder opleves som at miste den kontrol over kroppen, man normalt har.

Men vi kan stadig gøre noget godt for kroppen. Bevægelse og træning kan være en del af det – når det tilpasses graviditeten, udgangspunktet og dagsformen.

Er træning under graviditet sikkert?

For raske kvinder med en ukompliceret graviditet er fysisk aktivitet som udgangspunkt både sikkert og gavnligt.

Gravide anbefales generelt at være fysisk aktive, og styrketræning kan sagtens indgå som en del af bevægelsen. Faktisk er styrketræning rigtig godt, for at hjælpe dig til at styrke kroppen og dermed gøre den mere klar til den øget belastning en graviditet forårsager.

Hvis du var aktiv inden graviditeten, kan du ofte fortsætte med mange af de aktiviteter, du allerede kender. Efterhånden som graviditeten udvikler sig, kan det dog blive nødvendigt at justere øvelser, belastning, intensitet eller træningsmængde.

Hvis du ikke trænede før graviditeten, kan du også begynde. Her er det vigtigt at starte roligt og øge mængden gradvist.

Har du komplikationer, en kompliceret sygehistorie eller symptomer, der bekymrer dig, skal træningen vurderes individuelt sammen med din læge eller jordemoder, eller en anden sundhedsfaglig med de rette kompetencer.

En stærk krop er en god støtte

Det er gavnligt at holde kroppen aktiv og stærk gennem graviditeten.

En fødsel er fysisk krævende, og god kondition, styrke og kropsfornemmelse kan være værdifulde ressourcer både under graviditeten, fødslen og tiden efter.

Men træning er ikke en garanti for en nem fødsel.

Man kan være veltrænet og stadig få et langt eller kompliceret fødselsforløb. Man kan også have været meget lidt aktiv og få en god fødsel. Men i langt de fleste tilfælde vil en stærk krop, have lettere ved at komme igennem en graviditet, en fødsel, samt tiden derefter.

Træningen kan støtte dig og din krop, men den kan ikke kontrollere, hvordan fødslen udvikler sig.

Findes der en fast grænse for, hvor tungt gravide må løfte?

Mange hører den klassiske sætning med, at gravide ikke må løfte mere end 12kg. Det stammer fra en gammel undersøgelse, der handlede om arbejdsrelaterede løft. Dvs. de samme løft, af samme belastning gennem en hel arbejdsdag. Derfor kan vi på ingen måde tilsidestille det med, at så må man ikke løfte mere som gravide.

Så enkelt kan det ikke stilles op.

Gentagne tunge løft i et fysisk arbejde er ikke nødvendigvis det samme som kontrollerede løft under en planlagt styrketræning. Samtidig vil en belastning, der føles let for én gravid, være meget tung for en anden. Vægt er jo generelt meget relativ.

Det betyder ikke, at alt er ligegyldigt, eller at gravide bare skal løfte så tungt som muligt.

Belastningen skal vurderes ud fra blandt andet:

• Dit træningsniveau inden graviditeten
• Hvor langt du er i graviditeten
• Din teknik og erfaring
• Øvelsens karakter
• Om du kan kontrollere vejrtrækning og opspænd
• Hvordan kroppen reagerer under og efter træningen
• Eventuelle smerter, gener eller komplikationer

Graviditeten er normalt ikke tidspunktet, hvor man skal begynde at jagte nye maksløft.

Målet kan i stedet være at vedligeholde styrke, bevæge kroppen og gå fra træningen med en god fornemmelse.

Graviditetstræning er mere end yoga og svømning

Yoga og svømning kan være rigtig gode aktiviteter under graviditeten.

Men det er ikke de eneste muligheder.

Det vigtigste er som regel at finde en form for bevægelse, du føler dig tryg ved og har lyst til at lave. Det øger sandsynligheden for, at træningen rent faktisk bliver en del af din hverdag.

Styrketræning og funktionel træning kan sagtens indgå under en ukompliceret graviditet.

Det kan eksempelvis være:

• Squatvariationer
• Træk- og presøvelser
• Træning af ben og balder
• Tilpasset coretræning
• Øvelser med håndvægte, kettlebells, elastikker eller maskiner
• Konditionstræning ved moderat intensitet
• Træning af bækkenbunden

Øvelserne skal naturligvis tilpasses den enkelte. Det, der føles godt og kontrolleret i én del af graviditeten, kan føles helt anderledes nogle uger senere.

Kroppen forandrer sig gennem graviditeten

Kroppens tyngdepunkt ændrer sig, når maven vokser, og graviditeten påvirker blandt andet muskler, led, balance, puls og vejrtrækning.

Det betyder, at nogle øvelser kan kræve justering undervejs.

Det er ikke nødvendigvis, fordi øvelsen pludselig er “forbudt”. Den passer måske bare ikke længere særlig godt til kroppen.

Nogle gravide oplever eksempelvis ubehag ved lunges, mens andre har det rigtig godt med dem. Det samme gælder squat, løb, hop og mange andre aktiviteter.

Hvis en øvelse giver smerter eller føles ubehagelig, kan man blandt andet justere:

• Bevægelsesudslaget
• Fodstillingen
• Belastningen
• Tempoet
• Antallet af gentagelser
• Støtten eller balancen
• Valget af øvelse

Ved vedvarende smerter eller bækkenrelaterede gener giver det mening at få en individuel vurdering frem for bare at presse videre eller helt stoppe al bevægelse.

Graviditet er ikke en sygdom – men det er heller ikke sort-hvidt

Graviditet er ikke i sig selv en sygdom.

Men det betyder ikke, at alle gravide kan eller skal fortsætte præcis som før.

Nogle har det fantastisk og kan holde fast i en stor del af deres sædvanlige træning. Andre oplever kvalme, træthed, smerter eller komplikationer, der kræver betydelige ændringer.

Ingen af delene gør dig til en bedre eller dårligere gravid.

Pointen er ikke, at du skal bevise, hvor meget du stadig kan.

Pointen er, at du ikke behøver være bange for almindelig bevægelse og tilpasset træning, når graviditeten forløber normalt.

Skal træningen ændres?

Der findes ikke ét træningsprogram, der passer til alle gravide.

Hvor meget træningen skal ændres, afhænger af dit udgangspunkt og af, hvordan graviditeten udvikler sig.

Har du aldrig trænet før, kan du begynde med en belastning og mængde, der passer til dig.

Er du vant til at træne, kan du ofte fortsætte med mange velkendte aktiviteter. Det vil dog være naturligt gradvist at sænke belastningen, intensiteten eller træningsmængden.

Kontakt- og kampsport samt aktiviteter med stor risiko for sammenstød eller styrt frarådes generelt.

Højintens træning kræver også særlig opmærksomhed. Hvis du var vant til det inden graviditeten og fortsat er rask, kan noget af træningen muligvis fortsætte i tilpasset form. Det er dog ikke tidspunktet at begynde på en helt ny form for maksimal træning.

Træning omkring bækken og bækkenbund

Det kan være en god idé at vedligeholde styrken omkring ben, balder, ryg og mave gennem graviditeten.

Træning af bækkenbunden anbefales også under og efter graviditeten.

Men bækkenrelaterede smerter løses ikke nødvendigvis bare ved at “styrke området”. Smerter kan kræve individuelle tilpasninger, og nogle kan have glæde af vejledning fra en fysioterapeut med erfaring inden for graviditet og bækkenbund.

Hvis en øvelse giver smerter, skal løsningen ikke automatisk være at presse igennem.

Det kan være nødvendigt at ændre øvelsen eller vælge en anden bevægelse.

Må man træne mavemuskler under graviditeten?

Mavemusklerne bliver påvirket markant, efterhånden som maven vokser.

Hos mange gravide øges afstanden mellem de lige mavemuskler for at skabe plads til den voksende livmoder. Det er en almindelig del af graviditeten.

Nogle oplever, at maven danner en tydelig spids eller bule langs midtlinjen ved bestemte bevægelser – det, der lidt populært kan ligne en Toblerone.

Det er ikke nødvendigvis farligt, men det kan være et tegn på, at øvelsen eller trykket med fordel kan justeres.

Coretræning under graviditeten handler ikke kun om, hvilken mavemuskel en øvelse rammer. Det handler også om kontrol, vejrtrækning, belastning, symptomer og hvordan maven reagerer.

Mulige tilpasninger kan være:

• At reducere belastningen
• At ændre kroppens vinkel
• At gøre bevægelsen mindre
• At vælge en mere stabil position
• At fokusere på vejrtrækning og kontrol
• At vælge en anden øvelse, hvis den giver ubehag

Der findes ikke én maveøvelse, som alle gravide skal lave – eller én øvelse, som alle skal undgå. Igen afhænger det af den enkelte. For nogen vil det føles helt fint at lave mavebøjninger langt hen i graviditeten, for andre vil det ikke. Men der er ikke noget evidens, der understøtter at man ikke må træne de lige mavemuskler efter uge 20.

Min egen CrossFit-træning under graviditeten

Jeg træner fortsat omkring fire gange om ugen og oftest CrossFit.

Jeg er nu 20+2, og der er stadig relativt få ting, jeg helt har valgt fra.

I en periode var alt med hop – eksempelvis sjippetov, box jumps og burpees – ubehageligt, fordi mine bryster var meget ømme. Nu er der nogle dage, hvor det igen kan lade sig gøre.

Jeg stoppede med at stå på hænder omkring uge 10. Det var hovedsageligt, fordi det føltes mentalt ubehageligt for mig.

Der er også øvelser, hvor jeg normalt bruger et kraftigt opspænd, og her har jeg sænket vægten.

Hvor mit maksløft i dødløft normalt ligger omkring 110–120 kilo, træner jeg nu nærmere med 80–90 kilo.

De tal er ikke en anbefaling til andre gravide. De viser blot, hvordan jeg har tilpasset belastningen i forhold til mit eget udgangspunkt og min mangeårige træningserfaring.

Push-ups kan jeg ikke altid lave på tæerne, fordi jeg har svært ved at holde det samme opspænd som tidligere. De dage ændrer jeg vinklen eller laver en lettere variant.

Jeg laver altså stadig meget af det, jeg plejer – men ikke nødvendigvis med samme belastning, intensitet eller ambition.

Min puls stiger hurtigere, og træningen kan føles hårdere end før graviditeten. Det er derfor ikke meningen, at jeg skal holde fast i mine gamle præstationer for enhver pris.

Hvornår skal træningen afbrydes?

At lytte til kroppen er vigtigt, men “kroppen skal nok sige fra” kan ikke stå alene som sikkerhedsvurdering.

Hvis du oplever smerter, blødning, veer, vandafgang eller generelt ubehag under træningen, skal du afbryde aktiviteten. Kontakt læge eller jordemoder, hvis symptomerne er bekymrende eller fortsætter.

Ved kendte komplikationer skal træningen vurderes individuelt.

Det er langt bedre at spørge en gang for meget end at gå rundt og være utryg.

Alle graviditeter er forskellige

Vi er forskellige, og graviditeter kan udvikle sig vidt forskelligt.

Fysisk aktivitet kan være gavnligt for både den gravide og barnet, men det betyder ikke, at alle skal træne på samme måde eller på samme niveau.

En gåtur kan være rigtig værdifuld. Det samme kan svømning, cykling, styrketræning, yoga eller tilpasset CrossFit.

Det afgørende er ikke, at din træning ser imponerende ud.

Det afgørende er, at den passer til dig og din graviditet.

Hvis du er i tvivl om, hvad du må, eller hvordan træningen skal tilpasses, kan du søge hjælp hos en fagperson med relevant uddannelse inden for graviditetstræning. Ved smerter, komplikationer eller medicinske spørgsmål skal du samtidig tale med din læge, jordemoder eller en relevant fysioterapeut.

Milles oplevelse med graviditetstræning

Mille har trænet hos mig gennem sin graviditet. Her fortæller hun om sin oplevelse:

“Jeg har trænet med Anja under hele min graviditet, hvilket jeg har været SÅ glad for.

Det er meget tydeligt gennem Anjas træninger, at hun ved enormt meget om, hvad hun laver. Hun kan meget præcist fortælle, hvorfor jeg har det, som jeg har, hvordan en øvelse træner de muskelgrupper, jeg skal bruge, samt være med til at aflive rigtig mange myter om motion, styrketræning og graviditet.

Jeg har ikke på ét tidspunkt været usikker eller nervøs under mine træninger med Anja, fordi hun virkelig ved, hvad hun taler om.

Anja har samtidig været rigtig god til at læse mig og min krop. En gravid krop kan have både gode og dårlige dage, og hos Anja er der plads til begge dele. Hun læser kroppen, inden træningen begynder, og laver en træning, som passer til mig på dagen.

Hun gør også meget ud af, at jeg skal lytte til min krop. Hvis en øvelse ikke føles god, finder Anja en anden.

En anden ting er, at Anja arbejder meget med det mentale fokus. Det kan godt være, at musklerne syrer, og det hele føles hårdt, men Anja hjælper mig med at flytte fokus. Jeg kan eksempelvis fokusere på min vejrtrækning.

Jeg kan genkende netop dette fra fødselsforberedelsen, og det er med til at få mig til at føle mig mere mentalt klar til min fødsel.

Træningen med Anja har helt klart bidraget positivt til mit fysiske velvære under graviditeten. Jeg har døjet med bækkensmerter, og Anja har givet mig hjemmeøvelser og bevægelighedstræning, som har hjulpet mig.

Som højgravid er jeg ikke bange for lange gåture, for fortsat at træne med Anja eller for at bevæge mig og løfte ting. Under min barsel er det vigtigt for mig at komme ud og røre mig hver dag – gennem en gåtur, træning med Anja eller en cykeltur. Min krop får det nemlig dårligere af slet ikke at bevæge sig.”

Personlig træning for dig der er gravid

Hvis du godt kunne tænke dig hjælp til din træning under din graviditet, står jeg meget gerne klar til at hjælpe dig. Det kan både være som fysisk træning 1:1, men det kan også være online, med et program tilpasset dig og din graviditet.

Læs mere om mine nuværende muligheder for graviditets- og efterfødselstræning

Min træning i 1. trimester

Min egen træning i 1. trimester var noget anderledes end træningen nu.

Jeg var ramt af kvalme, voldsom træthed og meget lidt overskud. Derfor blev mine sædvanlige rutiner sat fuldstændig ud af spil.

Det kan du læse mere om her:

Træning i 1. trimester – når kroppen ændrer spillereglerne